生活家饮食保健：熬夜一族 夜间工作别吃甜食

但当熬夜工作成为一项必须长期坚持的任务时，如果疏于调整保养，它可能导致个人良好的健康储备慢慢流失。

夜班编辑、保安、网管、夜场工作者、医生、护士……三百六十行中，很多行都属于熬夜一族。中山大学附属第一医院中医科张诗军教授表示：熬夜对健康最大的损耗主要可能使消化、睡眠、皮肤、视力受影响。新的一年如何改善旧况、最大限度抵消夜晚工作对人体的不良影响？专家从多个方面给出了建议。

医学指导/中山大学附属第一医院中医科张诗军教授

熬夜一族：皮肤长痘、视力下降？

晓莉从大学新闻系毕业后来到报社工作，培训完直接分到了夜编中心。“夜编”意味着从此得做一只夜猫子，夜里挑灯编版，凌晨披星回家。晓莉在学校时为临时抱佛脚备考，也偶尔熬夜，往往补一觉起来就又神采奕奕。然而这次她感觉到了区别：“上夜班半年后我开始长痘痘，以前在青春期都没长过痘痘。”她苦恼地表示，皮肤似乎弹性变差，越来越干，看上去也没以前有光泽了。

想找医生通过中医调养护眼的阿成今年22岁，是一名网管。他中学时期贪玩，学习成绩不好，但值得庆幸的是，他没有像同学一样戴上厚厚的啤酒瓶镜片。阿成高中毕业后自己找了一份网吧的工作，比较对爱打游戏的他的胃口，但需要常常熬夜值班。“反正觉得自己还年轻，也没觉得累，白天睡觉到下午才起，没什么不适应。”阿成表示，慢慢出问题了，而且出在眼睛上。“视力下降很快，而且晚上上班时会感觉到眼睛很干、发胀，有时有点刺痛。”他如此向医生形容。

如何为健康资产增值？

招数一：夜间工作不能太饱也不能过饥

空腹熬夜时人会非常难受，而且身体会变冷，因为饥肠辘辘难以提供足够热量以支持半夜的繁忙工作量；但吃太多又会增加夜间胃肠工作的负担，而且人在太饱的状态很容易犯困。

专家建议，熬夜前最好喝一点热的饮品，或是吃少量热的食物。“不少人认为甜食可以带来高热量，可补充熬夜者体内热量不足的问题，但大量例子发现，晚上吃甜食会催发肥胖。所以在晚上只需稍稍补充食物垫肚子便可正常工作，没必要吃太多甜食。”张诗军说。

招数二：白天户外运动有助睡眠

睡眠障碍如何抵御？一定量的运动锻炼能帮助改善熬夜一族的健康和睡眠。“越是睡觉时间不规律，越需要通过运动来减除疲劳、恢复睡眠。”张诗军认为，熬夜一族白天一定要保证充足睡眠时间，同时需要多到户外“见光”。“劳累之余进行体育活动，反而可以祛除精神疲惫和身体劳损，也能一定程度有效克服睡眠障碍。”他表示。

招数三：熬夜用眼应每隔一小时休息十分钟

专家建议，如果熬夜又需大量用眼，最好还是做到间歇性自我干预。“每用眼一小时便花十分钟放松眼球好好休息，还可以闭目养神或做眼保健操帮助肌肉松弛下来。”张诗军说。他表示，维A及维B对防止视疲劳、预防夜间视力减弱有一定功效，建议平时饮食多吃胡萝卜、韭菜、鱼肉、猪肝等明目食物。

招数四：多吃胶原蛋白食物可保护夜间皮肤

据介绍，在帮助皮肤维持良好保养水平的营养物质中，胶原蛋白占有重要的一席之地。专家建议，需要熬夜的人可以在晚饭时多吃一些富含维生素以及胶原蛋白的食物，如水果、猪手、肉皮等。“晚餐应尽量避免太过辛辣的食物，它们会进一步促进皮肤在夜间发生问题，烟酒也应戒除，这些都是熬夜者皮肤变差的帮凶。可以每天多喝新鲜果汁帮助养颜。”张诗军指出。

消化系统健康、视力健康、皮肤健康、新陈代谢健康

健康资产盘点：消化、睡眠、皮肤、眼睛都可能受较大影响

张诗军教授认为，对于熬夜一族而言，健康资产档案里普遍较为薄弱的首当其冲就是肝肾功能和消化系统。“中医角度认为，夜晚是养阴的最佳时间，熬夜会伤耗阴血，而主管阴血的是肝和肾，所以熬夜的人往往容易肝肾功能不太好。”他介绍，夜间胃液的分泌水平较白天有很大差别，如果不加注意则可能引发厌食、腹胀、大便不通等系列消化问题。

“睡眠障碍也是熬夜一族的软肋，”张诗军介绍，所谓日出而作、日落而息是有一定医学道理的，“逆时”工作会对人类本身与外界和谐统一的自然生物钟形成挑战，导致不少人出现睡眠障碍。“如果是长期黑白颠倒反而还好，每周轮换的夜班反而对睡眠影响更大。”专家表示。

“白天自然光比较柔和，夜晚得强撑眼睛在非自然光下熬夜工作，有的工种还必须聚精会神看东西，长期维持这种情况对眼睛的影响可能比较大。”张诗军教授表示，对熬夜人群而言，眼睛的资产较常人属于“弱项”。“视力可能会减退，干眼也可能诱发或加重，如果久视电脑屏幕不动很容易出现眼干、眼涩、眼痛。”他表示。

此外，功能紊乱、抵抗力下降应该算是熬夜对人体健康资产最大的威胁。“它不同于局部问题，它表现为对人的全面身体挑战。熬夜过后，大部分人都会感觉疲劳、精神萎靡不振，身体抵抗力也随之变弱。此时正是感冒、腹泻等呼吸道疾病、胃肠道疾病侵袭人体的好时候。人的内部功能紊乱很可能给生病制造良机。”专家表示。

此外，女性十分关注的皮肤问题也是熬夜一族不容忽视的。“晚上睡觉时刚好可以帮助皮肤进入修复和保养、休息阶段，如果长期熬夜则会破坏内分泌平衡，从而导致肤质变差，容易长痘痘，出现皮肤干燥、弹性差、少光泽等问题。”专家说。

典型人群：夜班编辑、保安、网管、夜场工作者、医生、护士等都属于熬夜一族。