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很多人进行了一段时间的跑步训练后,会进入平台期,体能、速度、技术能力等都看不到明显的变化。这时,除了跑量的积累,金字塔训练模式就成了提升跑步能力的最佳选择。
所谓金字塔训练,就是要把不同配速的跑步训练有机组合。在跑步训练中,我们将轻松跑作为塔基,冲刺跑作为塔尖,根据配速高低依次进行轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑的训练,强化身体机能,提高跑步能力。
轻松跑是有氧慢跑训练,目的是培养良好的有氧基础,为高强度训练做准备。轻松跑作为塔基,占总跑量的比例最大。
马拉松配速跑强度比轻松跑高,是以预计的马拉松比赛配速进行训练,进而适应和掌握比赛节奏。该种跑法位于金字塔第二层,占总跑量的比例仅次于轻松跑。
抗乳酸跑主要是训练身体抵抗由乳酸堆积引起的疲劳。在奔跑中,提升身体耐受乳酸的能力,可以有效提升速度耐力;该种跑法位于金字塔第三层。
间歇跑有时间短、强度大、跑量少的特点,可以很好地刺激心肺系统,有效提升最大摄氧量。该种跑法位于金字塔第四层。
冲刺跑是强度最大的一种跑法,它可以提升爆发力,从而有利于跑步经济性的提高。该种跑法位于金字塔顶层。
在训练中,可以参照下图进行训练强度与训练时间规划。注意速度越快的训练,强度越大,跑量占比要越少!
无论是备战马拉松,还是提升跑步能力,金字塔训练都是不错的训练模式,但是还是建议有一定基础的跑者采用。
三月已来,春暖花开,微风袭来,选个天朗气清的日子,去训练吧!
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