经常腰痛，是腰间盘突出吗？教你三招来分辨~医学教育网搜集整理了如下内容：

3个动作测测你的腰椎间盘还好吗

动作一 

平躺在床上，伸直双腿，然后让帮手轻轻地抬高曾经痛过的那条腿，观察一下抬高的角度。一般情况下，如果腰椎间盘没有突出，抬高到 60～70 度都没问题，也不会觉得痛。如果还没到 60 度或者稍微抬起一点就觉得屁股痛、小腿痛（超过膝关节的），或两种疼痛都出现了，说明腰椎间盘可能出了问题。

注意事项：

· 保持仰卧，腿一定要伸直；

· 抬腿时轻一点、慢一点，感觉疼痛时就停下；

·  有些人平时缺乏运动，膝盖比较「紧」，伸直腿会觉得膝盖后方不舒服，这种感觉并不是疼痛。

动作二 

还是同一个动作，不过这次是抬高没有痛过的那条腿。正常情况下，抬高这一侧的腿（以及腰部）都不会有疼痛感。如果抬高时觉得另一侧腰、腿部痛，说明腰椎间盘可能突出得比较厉害了。

注意事项和前一个动作相同。

动作三 

趴在床上，把小腿抬起来（跟大腿呈 90 度），然后请帮手抬高大腿。正常情况下，大腿抬离床面 10 厘米左右不会觉得痛。如果稍微抬高一些，感觉大腿前方疼痛，说明腰椎间盘可能出了问题。

注意事项：做动作的时候尽量放松，如果觉得痛就要立刻停止。

做完这 3 个动作，你的腰，还好吗？ 如果任何一个动作都让你腰痛、屁股痛、大腿后外侧痛、小腿外侧痛，请及时就医。

3个动作，缓解腰痛

如果你可以顺利做完这几个动作，但因为平时久坐，经常腰部不适，那么，下面这 3 个动作能帮你缓解腰部不适，在家练一练吧。

动作一 

如图，躺着，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。

注意事项：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。

动作二 

躺着，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，做完 3～5 次之后换另一侧。

注意事项：如果膝盖碰不到地面，不用强求，能转过来多少是多少。如果觉得痛或不舒服，请立刻停止。

动作三 

跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方。吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。

预防腰间盘突出，别做这些危险动作

跷二郎腿 

危险指数：★

危险原因：坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。

☞小贴士：这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。

“葛优瘫”

危险指数：★★

危险原因：“葛优瘫”姿势一时爽，但是长期以这种姿势坐导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。

☞小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部肌肉都不会太疲劳。

睡姿不良 

危险指数：★★

危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。

☞小贴士：尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。

单手提重物 

危险指数：★★★

危险原因：单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。

☞小贴士：尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。

跑步姿势不良 

危险指数：★★★

危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。

☞小贴士：尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。

需要扭腰的运动 

危险指数：★★★★

危险原因：高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。

☞小贴士：有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，正常人在运动中也要保护好腰部哦。

弯腰搬重物 

危险指数：★★★★★

危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去，很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。

☞小贴士：先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。

慢性咳嗽、便秘 

危险指数：★★★★★

危险原因：长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。

☞小贴士：先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。

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