“健康管理师三级培训辅导资料：老年人的身体活动指导”相信这是很多三级健康管理师考生朋友想要知道的事情，为此，医学教育网小编整理内容如下，希望可以帮到您！

老年人的身体活动指导

（1）目标：老年人身体活动的目标包括：改善心肺功能，提高摄取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度；减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加；降低跌倒的危险；调节心理平衡，减慢认知能力退化，提高生活自理能力和生活质量；防治慢性病。

（2）内容：老年人的运动方式应多样化，如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动，并将这些运动有机地结合起来。运动锻炼的内容包括：

①有氧耐力运动：根据年龄、性别和兴趣的差异，选择步行、慢跑、跳舞、骑车、游泳和太极拳等。同时鼓励老年人参加日常生活中的身体活动，如园艺、旅游、家务劳动、购物等。对于高龄及体质差的老年人，不需强调锻炼一定要达到中等强度，应鼓励老年人靠运动的积累作用和长期坚持产生综合的健康效应。

②抗阻力活动（肌肉耐力和肌力运动）：健康老年人的肌力可通过对抗人力或器械阻力的运动进行训练，如哑铃、沙袋、弹力橡皮带和拉力器等，也可徒手进行。对老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积者，建议采用弹力橡皮带编排的体操，进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的练习。肌力训练的动作可分组进行，每组的动作不宜过多、阻力不宜过大，中间休息时间根据身体情况可长可短。进行上述运动时，要以大肌肉群运动为主，运动中避免憋气和过分用力，以预防发生心脑血管意外。每周可做两次肌力训练。

③灵活性和协调性运动：上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节屈伸练习，如广播操、韵律操和专门编排的关节活动操等。各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含关节灵活性和动作协调性的成分。灵活性和协调性运动可作为准备运动的一部分，也可以在步行中配合四肢和躯干的体操动作。

（3）活动量：老年人健身运动不追求运动强度，而是靠运动的积累作用和长期坚持产生的综合效应。

①强度：老年人身体健康状况和运动能力的个体差异较大，身体活动强调易量力而行。老年人的运动强度推荐以心率计算，应小于70%最大心率。对于保持心脏代谢健康的运动强度，可低于50%最大心率。

②时间：根据各人情况，每周运动3～5天，根据各人情况每天运动的时间可为10～60分钟不等。也可采用间歇运动，分几次完成，每天积累活动的时间应达到30～60分钟。

③频度：老年人的运动频度与一般人的推荐一致，即鼓励每天都进行一些身体活动，并根据个人身体情况、天气条件和环境等调整活动的内容。

（4）注意的问题：对于不同年龄组的老年人，鼓励他（她）们持之以恒地参加健身运动，并应注意以下问题：

①老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。在患有慢性疾病的情况下，应有医生参与制定运动处方。

②老年人感觉和记忆力下降，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉和有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操，其动作应简单，便于学习和记忆。

③老年人应学会识别过度运动的症状，运动指导者应保证老年人在健身运动中的安全，避免伤害的发生。运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。

④老年人体能低和适应能力较慢，运动进展速度要缓慢，延长准备和整理活动的时间。

⑤老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病，不宜做高冲击的活动，如跳绳、跳高和举重等运动。

⑥老年人在服用某些药物时，如倍他乐克和氨酰心安等，不能用心率来测定运动强度，可采用自觉运动强度分级表来判断运动强度，9～11级即为感觉稍累，老年人健身运动一般不应超过这一强度。

2.成年人的身体活动指导

（1）目标：目的为增强身体、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓身体衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。

（2）内容及活动量：

①耐力运动：如步行、慢跑、骑车、游泳、登山、舞蹈、球类等运动，以及气功和太极拳等中国传统运动。选择中等运动强度，>；60%最大心率，从低强度开始，逐渐增加，每周3～7次。

②肌力运动：保持或增加腹肌、腰背肌和四肢肌肉的肌力，一般采用个人最大负荷30%～50%的运动强度进行训练，将不同肌群分组练习，开始每组动作少、每个动作重复次数少、每组之间休息的时间长。待到适应后，动作数、重复次数逐渐增加。每周练习2～3次，每次20～30分钟。

③生活方式有关的身体活动：通过生活中各种身体活动增加总身体活动水平，如爬楼梯、家务劳动、职业和交通出行有关的身体活动等。

3.青年人的身体活动指导

（l）目标：以提高身体素质，学习运动技能，培养运动兴趣为目的。

（2）内容及活动量：

①耐力运动：如跑步、骑车、游泳、登山、划船、滑冰、滑雪、舞蹈、体操、球类等运动。中等以上运动强度，最大心率60%～85%，每天运动40～60分钟，每周5～7次。

②肌力运动：增加胸肌、腹肌、腰背肌和四肢等肌肉的力量和体积，一般采用个人最大负荷的40%～70%的运动强度进行训练，各肌群分组练习。每周练习2～4次，每次30～60分钟。

③运动技能的学习：结合运动锻炼进行，如球类、体操、田径、舞蹈、游泳等。

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