跑友们都知道，想要提升跑步成绩，除了要有扎实的有氧基础，还需要增加力量训练，但是大部分人都只知道进行核心和腿部的力量训练，却忽视了对跑步至关重要的踝关节训练。

踝关节的灵活性和稳定性之所以对我们重要，是因为当我们在跑步时，传递压力的重要部位是踝关节，平时我们在行走时，落地时地面的冲击力大概是体重的1.5-2倍左右，跑步时的冲击力会上升到3倍以上，如果我们的踝关节力量不够，就不能很好地应对地面冲击力，从而不仅踝关节会出现损伤，相邻的膝关节，由于踝关节不稳定出现代偿，也会导致受伤。

提高踝关节灵活性和稳定性不仅能减少运动受伤风险，还可以有效防止日常生活中的扭伤。当我们在行走时，我们的大脑一走神，可能会出现错步而扭伤，或者遇到一些不平整路面容易崴脚，而如果脚踝很灵活，同时周围的肌肉比较发达，神经比较灵敏，就可以及时调整动作，避免一些意外伤害。

不仅如此，踝关节变强，还可以帮我们预防一些由于足部力线不正导致的跟腱炎和胫后肌腱炎。

1、抗阻“勾脚”

坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床头等处，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节背屈肌肌力，锻炼胫骨前肌，提高踝关节控制能力及前后向稳定性，注意勾脚时，需要保持第二第三脚趾头中间对准膝关节头。

2、抗阻“绷脚”

坐床上，腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作，即脚尖用力向下踩。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节跖屈肌肌力，锻炼小腿三头肌，提高踝关节蹬踏力量，控制能力及前后向稳定性。注意绷脚时，也需要保持第二第三脚趾头中间始终对准膝关节头。

3、抗阻踝外翻

坐床上，腿伸出，膝关节下垫枕头，使腿保持稍屈曲的姿势。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力用力分开脚尖，于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节外翻肌力，锻炼外侧腓骨长短肌，提高踝关节控制能力及左右侧向稳定性。

1、主动踝关节屈伸

坐床上，腿伸直，缓慢、用力、最大限度地绷脚尖和勾脚尖，一般在极限处保持10-20秒，10次/组。仍旧需要注意，第二第三脚趾头中间要始终对准膝关节头。这也是主动调整下肢力线的训练。

2、主动踝关节内外翻

坐床上，腿伸出，膝关节下垫枕头，使腿保持稍屈曲的姿势。缓慢、用力、最大限度地使脚尖向内外分别运动，一般在极限处保持10-20秒，10 次/组。

3、踝跖屈被动牵伸

坐床上,腿伸直，用无弹性的带子套在脚尖上，双手握住带子另外一端用力拉向自己方向，使踝关节被动跖屈。练习中肌肉完全放松，至有牵拉感及轻微疼痛处保持5分钟左右。不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。

4、保护下全蹲

手扶物体保护下全蹲，身体正直，足跟不离开地面，尽可能使臀部接触足跟。至踝关节周围肌肉关节囊的牵拉感及轻微疼痛处保持5分钟左右。不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。注意绝对不可使用暴力，否则极易造成韧带损伤。

以上方式都可以增加我们踝关节的活动度和力量，为了更好地跑步，赶快练起来吧！