长时间跑步或跑完一场马拉松后，身体代谢消耗大幅增加，合理的营养补充有助于身体恢复，不仅是我们保持良好运动状态的物质基础，更对跑者的机能状态、体力适应过程及防治运动性疾病有着非常重要的作用。

要做到科学的跑后补给，首先需要知道补充什么。

长时间跑步或马拉松运动过程中是磷酸原、糖酵解和有氧系统三大供能系统协同供能，95%为有氧功能系统，平均最大摄氧量在60% ~ 75%。

在长时间跑步或跑马拉松时，糖和脂肪供能为主，因此在训练结束后的能量补充上，一定要摄入足够的碳水化合物和一定量的蛋白质（蛋白质摄入有助于肌糖原快速补充吸收）。水、维生素和矿物质虽然不供能，但属于身体必须的营养素，必不可少。

脱水会严重影响运动表现，因为脱水使得血容量减少，增加心血管系统负担，限制人体的散热能力，而随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质，所以跑后也应该适量摄入运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊(盐丸)等电解质补给品。

而在能量补充方面，跑者也有不可忽视的必需补给，吃够吃好才不影响下一次的运动发挥。

1、碳水化合物

碳水化合物是运动中的主要能源，它的供能不仅有诸多优点，而且在膳食中的比例对肌糖原含量也有影响，因而非常影响运动能力。

碳水化合物又分成两种：单一碳水化合物及复合碳水化合物。单一碳水化合物像是水果中的果糖或是一般食用的蔗糖。而复合碳水化合物则像是面包、米饭、谷类、坚果等。

对于要进行马拉松的跑者来说，建议摄取复合碳水化合物，因为「胰岛素」的原因，复合式的碳水化合物能更持续地供能。

2、蛋白质

在运动结束后的45分钟内，是人体补充能量与修补肌肉最佳的时间。如果你完成了一个相当艰苦的训练，想要恢复的速度更快，可以在补充碳水的同时补充蛋白质，有助于修补并且加速肌肉的恢复和生长。

3、脂肪

除了碳水化合物之外，脂肪的摄取也不可忽视。脂肪分为三类：

饱和脂肪：存在于肉类及动物性的食物。

不饱和脂肪：存在于鱼类和植物性的食物，比如坚果。

反式脂肪：存在于人造奶油、快餐店的点心、油炸食品等，这类脂肪对身体有很多危害，不建议摄入。

在平常的饮食中，「不饱和脂肪」的摄取量可以是饱和脂肪的2倍，有助于身体健康及消炎。

长距离跑步消耗巨大(能量往往入不敷出)，所以对于能量的补充也有着特殊的需求。除了正常的食补，尝试一些能量补给食品也很有必要，比如能量胶、能量棒等食品，如何挑选就成了一门大学问。

1、注意脂肪的成分

如我们上面阐述的那样，脂肪有很多种。适合跑者的是健康的不饱和脂肪，如果你发现你选择的能量棒里面有饱和脂肪甚至是反式脂肪，那就得不偿失了。

不饱和脂肪大多存在于坚果中，所以选择能量棒的时候，可以考虑把选择的目标放到坚果棒上，除了富含不饱和脂肪，口感也更棒。

2、注意含糖量

运动后及时摄入碳水，能补充被掏空的肌肉糖原。大多数能量棒的含糖量在0-17克，但成分未必天然，因此选择时一定要擦亮眼睛，以天然蜂蜜与菊粉代替白砂糖作甜蜜调味是更好的选择。

能量棒虽然是营养的浓缩品，但其中成分越简单，就代表在超负荷的跑后，你的身体越能完整吸收这些营养。防腐剂、人工色素或香精都会加剧负担，尽可能选择那些添加天然营养成分的能量棒。

跑友们，跑后如何补充能量你学会了吗？

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