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中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南,结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化各类食物的重量,并以直观的宝塔形式表现出来,便于群众理解和在日常生活中应用。平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
我们每天所吃的食物大概可以分为五类,每类食物的摄入量大概如下:
①谷薯类食物,大概每人每天应该吃250~400g;其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g;
②蔬菜和水果,蔬菜每天应分别摄入300~500g,水果200~350g;
③鱼、禽、肉、蛋等动物性,摄入要适量,平均每天摄入总量为120~200g,每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g;
④奶类和豆类,经常吃豆制品,适量吃坚果,每天25~35g;
⑤烹调油和食盐,每天烹调油不超过25g~30g,食盐不超过6g,每天摄入的添加糖不超过50g,最好控制在25g以下
《中国居民膳食指南(2016)》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国平衡膳食实践三个部分组成。一般人群膳食指南适用于2岁以上的健康人群,提出6条核心推荐:
①食物多样,谷类为主;
②吃动平衡,健康体重;
③多吃蔬果、奶类大豆;
④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;
⑤少盐少油,控糖限酒;
⑥杜绝浪费,兴新食尚。
另外,需要提醒的是每天要保证足够量的水的摄入,这里的水指白开水和茶水,一般情况下建议成年人每天饮水7~8杯(大约1500~1700ml)。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。同时建议成年人每天有步行6000步以上的身体活动量。
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